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如何进行运动能防止锻炼受伤_如何进行进行饮食养生

如何进行运动能防止锻炼受伤北京军海癫痫病医院

我们都知道,适当的进行体育锻炼对于我们的身体健康来说是很有好好粗的了,但是很多人都发现自己在进行运动锻炼的时候比较容易出现锻炼受伤情况的了,那么我们可以怎么样的进行锻炼来防止这样的情况出现呢,下面就让我们看看吧。

热身运动

在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,身体协调性差,容易出现拉伤扭伤的情况,还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。

从头至脚全身热身,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。

运动保护

要选择适合的运动场地,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折,我们如果能够注意到这些地方,那么无疑就可以让自己尽可能的免受伤害了。

根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动,这是我们在运动是很好最需要注意的地方了,如果不能对自己的身体状况有一个了解,让我们选择到合适的方法来进行体育锻炼,那么就容易出现身体受到伤害的情况了,这是我们在进行运动锻炼的时候必须要重视起来的。

这就是我们给大家介绍的方法了,可以发现,如果想要防止运动时出现受伤的情况,那么对于上面介绍的这些运动前需要我们注意的地方无疑就要注意起来了,这样可以让我们更好的进行运动,可以免受伤害的威胁了哦。

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做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,特别是上腹部要注重保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门立刻就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转折左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后,上身略微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成八字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费劲。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平常健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,非凡是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注重呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注重节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以防止冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供给落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现不适应的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想连续跑下去。这时,要适当降低跑速,调剂好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完立刻就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素养锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,进展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注重全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,敲打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

平时我们在做体育活动时,可能会因为发生一些意外而受伤,甚至会让出现肌肉拉伤以及骨折等严重的情况。但事实上在大多数时候只要做好防护工作,身体损伤都是可以避免的。那么我们应当采取什么措施来预防呢?接下来就给小编一些时间讲述出具体且有效的做法吧。

1、准备活动要充分。在健身运动前一定要做好充分的准备活动,这样可以有效地减少运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性,而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量。在没有做准备活动的情况下进行健身训练,身体的机能可以在20~30秒内发挥出较大的工作效率,而内脏器官则在2~3分钟才能发挥较大的工作能力。

2、注意运动间歇的放松。在看一些健身方案或者指导的时候,你一定会注意到各个动作之间都会说休息xx秒(一般是几十秒或者几分钟不等),别忽略这小段的间歇休息时间。在健身运动中,这小小的休息能更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

3、健身锻炼后要注意放松活动。健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温,心率、呼吸、肌肉的应激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要,对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动,可以防止锻炼后出现的肌肉紧张充血,恢复更快。

读完上述内容,大家应该都学习到了一些防止运动受伤的措施,这样以后在做任何运动时都要加强注意,最好是按照小编的建议去做,以便能够达到安全科学运动的目的。但是如果出现受伤情况,就一定要及时进行医学方面的处理。

对于男性朋友们来说,很多人都是比较喜欢进行运动的了吧,我们都知道运动是可以强身健体的了,而且还可以帮助我们减轻压力了哦,不过对于男性朋友们来说,不同的年龄所应该选择的运动方式也是不一样的了,下面就让我们一起看看吧。

20岁

最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动,需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神,而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。

非常适合20岁的年轻男士,因为在这个阶段正是身体健康能量的"储备期”,而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力”,就算在锻炼终止后也不会消失。

推荐运动项目:风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩

30、40岁

最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡,甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的"大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的,而且在这时候的男性朋友们往往是比较容易发胖的了,这时候我们就一定要注意了,要对运动重视起来了哦治疗癫痫能治吗,这样才能让我们的身体更健康了,而且也可以让我们有魅力,这是男性朋友们要注意的哦。

推荐运动项目:男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳

50岁

步入50、60岁的男人大多已经事业有成,他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件,年龄永远不是拒绝锻炼的借口,不过在这时候男性朋友们就要注意了,一定要适量的进行运动了,根据自己的身体情况来选择合适的运动方法才是最健康的生活方式。

推荐运动项目:慢跑、游泳

这就是我们给大家介绍的有关男性运动的情况了,可以发现,对于男性朋友们来说,不同的年龄段所要选择的运动也是不一样的了哦,我们上面就给大家介绍了一些,这些运动方式都是很适合男性进行的了,这是我们要注意的了哦。

身体健康是要在很多方面都注意的。比如生活习惯和饮食习惯方面,就需要养成好的习惯,这样才能避免很多的身体疾病发生。如果不能养成很好的习惯,那么身体健康是会出现很多问题的。另外还要积极的进行适当的体育锻炼。那么如何进行体育锻炼呢?今天我们就来给大家详细的介绍一下。

  冬季来临,由于天气寒冷,很多孩子的户外运动渐渐停止了。俗话说:"冬眠的骨头,春天唤不醒”,秋冬季节是为长高进行条件储备的一个好时机,要想孩子长个子,冬季的锻炼不容忽视。冬季怎样运动既不让骨骼冬眠又利于明年骨骼发育呢?武汉儿童医院内分泌科陈寿康主任首次提出对矮小儿童长高有帮助的运动处方。

所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。研究证明,持续进行90分钟中等强度的运动,生长激素的分泌量比安静时增加2倍。运动加强了骨细胞的血液供应,有利于提高软骨的增殖能力。研究表明,一年的体育锻炼能使男孩子的身高比不锻炼的同龄者多长1~2cm,女孩多长2~3cm。经常锻炼的小学生要比不锻炼者高出5cm-10cm左右,可见体育锻炼确实能够促进身体的正常生长发育。

促长运动处方如下:1、首推双脚原地跳1000次/10分钟/天。2、跳绳:单足交替跳,连续跳150~200次为1组,共5组。3、大步走:用最大幅度足尖走,10分钟为1组,共3组。步幅要比一般步行大,上体正直,两臂前后摆动,呼吸自然,注意力集中,速度要快。

运动处方需个体化,因人而异。有的孩子体质不好,要减量进行;有的孩子长期不运动,要循序渐进。一般来说,强度大,频度高,时间长,效果也最大,但孩子参加运动时,一定要注意安全界限和有效界限,同时要避免运动损伤。如果发现孩子比同龄孩子明显矮小,身高在班上是倒数两到三位,就需到正规、专业的专科医院就诊。

  如何进行体育锻炼的问题,上面介绍的已经很清楚了。在平常的时候锻炼虽然是能给身体带来比较大的好处,但是如果不能正确的进行体育锻炼的话,那么对于身体健康来说也是非常不利的。只有按照正确的方法进行体育锻炼,才能让身体保持健康。

大家对倒立的锻炼方法是比较重视的,在平常大家都期望自己可以有健康身体,所以就会挑选各种各样的方法来进行养生,这样能够对我们健康养生有好处,非凡可以关心我们很好的预防疾病,那么具体我们如何进行倒立的锻炼比较好,一起看看吧。

靠墙走

我们想要进行倒立的锻炼方法,那么第一就可以试试靠墙的方法了,第一我们需要伏地,然后挑选把脚跟放在墙根,做一个平板式。这时候就可以慢慢的让脚往墙上走,同时手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好,然后返回,手远离墙方向走,脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断往返重复,坚持这样的运动方法,能关心我们很好的起到倒立效果,对我们健康是有意义的。

背对墙倒立

同时大家在倒立锻炼的时候还要注重,这时候我们最好是去挑选找一面墙,然后再把我们的双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上,同时我们要保证双手与肩同宽。然后这时候挑选把手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后我们就要用劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让蹬地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持舒展,双脚脚跟应同时接触墙壁,这样就可以起到效果了。

分腿倒立

除了上面介绍的倒立的方法之外,大家还可以试试挑选用分腿倒立的方法进行锻炼了,这时候我们需要保持站立的状态,然后挑选把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上,屈膝稍下蹲,臀部抬高,小腿向上跳跃,膝盖合拢。不断练习屈腿倒立,然后我们要尝试去保持平稳的状态,这样才可以起到倒立的效果。

上面给大家介绍了倒立的一些情况,可以发觉我们通过倒立锻炼对我们健康是有意义的,能关心我们起到一个不错的养生效果,非凡对增强身体素养,预防疾病都是有意义的,但是倒立锻炼也不能冲动进行,需要学会上面介绍的方法才行。

如果想要在夏天来临之前锻炼出完美的肌肉,就需要靠每日定量的锻炼来强化自身的肌肉线条。但是锻炼本身并不是漫无目的的,如果只是随便的进行跑步或者跳绳这种方法是很难锻炼出肌肉的。需要提醒的一点是,如果想要练出有型的肌肉,就需要进行有针对性的训练,让脂肪充分燃烧,才能练出肌肉。

俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。

练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。

仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。

需要注意的是,不管是做什么运动之前,都要留一部分充分的时间给自己做热身运动。只有将热身运动做充足了,才能避免自己在锻炼的过程中受伤。腹部的肌肉是最不容易被锻炼到的,所以如果想要锻炼腹部的肌肉的话,还是需要一定的时间和耐心的。

爆发力就是运动员在瞬间就将人体内的力量提升上来,以有助于自己以更大的优势来进行竞争。对于运动员们来说想要短时间内提升自己的爆发力还是有一点苦难的。爆发力并不是如愿的可以在段时间内得到提升,它是需要一个过程,需要运动员自己慢慢的进行有针对性的体能锻炼。

1.变速跑。跑步的时候,先以比较慢的速度跑,然后跑400米左右时,就用最快的速度冲刺。冲100米就可以小孩子晚上睡觉抽搐怎么回事。然后再慢跑。

2.高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法,跑步的时候,要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。

3.50米冲刺跑。做这个的时候,最好找一个朋友陪你一起跑,这样可以跑的更快。突破自己的极限!

4.将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

5.连续蛙跳的动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

爆发力的锻炼是需要运动员长期的训练的,如果运动员想要通过小窍门在短期内达到爆发力的提升这是不可能做,做任何事情都是需要脚踏实地的,所以如果运动员真的想要提升自己的爆发力的话,建议运动员要坚持有针对性的训练。

【导读】瑜伽减肥该如何进行锤炼,在现在这个瑜伽开始渐渐流行的社会中,或许不少人都想知道这个问题的答案。瑜伽实际上是一项利用肌肉的力量来进行的运动,如果身体过于瘦弱的女性,很轻易因为肌肉的单薄而造成拉伤,所以,对于部分人群来说,瑜伽可能不大适合。但是,对于想要保持身材或者减肥的人来说,瑜伽确实具有必定的成效,但是,瑜伽减肥该如何进行锤炼呢?一起看看下文吧。

瑜伽减肥该如何进行锤炼

减肥瑜伽一:虎式动作

将身体跪撑于床上,伸直手臂和大腿,让它们与地面成垂直状态。然后深深呼气,右腿呈屈膝状,向前迈出,上拱脊椎,将头部放低,让鼻子和膝盖两者尽量贴近,将鼻子往膝盖靠。将这个姿势保持一段时间,身体不要乱动,同时,将呼吸,保持6秒钟的时间。之后,进行吸气,将右腿向上抬起,抬头屈膝,脚向前绷,同时,将脚趾朝向头的方向,之后,脊椎的动作与前面相反,这回是向下拱,保持这个姿势必定的时间,时长同样为6秒钟左右。将所有动作都做完一遍之后,换腿再做,复复以上动作3次。通过这个动作,可以有用的锤炼到腿部肌肉,同时,通过运动,能够加快身体内部的新陈代谢活动,为减肥做出贡献。

瑜伽减肥该如何进行锤炼

减肥瑜伽二:推磨式动作

推磨式,依据这个动作的名称就可以想象一下这个动作是如何的进行的了。第一是身体保持坐姿,这是一个比较轻松的体位姿势,然后打开双腿,将双腿舒展开来,往前方伸直,十个手指交叉相扣,想象一下推磨时候的样子,双手握着推石磨的手把,然后,呼气,将腰部向前方弯曲,同时,上身也要向前倾,然后,向右推,在吸气的时候呢,则尽量向后倾,方向与前面相反,不是向前,而是向后推磨了。将腰部作为一根轴运动身体,身体运动运动20次,分别是顺时针10次和逆时针方向10次。如果见过推磨的话,这个动作其实是比较轻易做的,所以,没见过推磨的朋友可以去网上找下视频,看下推磨式怎么样的,这样可以更有用的关心你去做这个动作。这个推磨式动作主假如对腰部肌肉肌肉进行锤炼,想要拥有一个小蛮腰的话,可以去尝试下喔,用于产后复原也是挺适合的

减肥瑜伽三:三角舒展式动作

这也是一个针对腿部肥胖进行锤炼的动作。第一是伸直双腿,与接近两个肩宽的距离打开双腿,然后,将双臂抬起起来并且伸直,将手臂摆到与肩同高的位置高度。之后,身体的上半部分向右腿后方弯曲,同时,将左手放在右脚掌的后方,右手臂向上抬起,伸直开来,将视线集中于右手指尖部位,使得头部、左臂与右肩三点一线,处于同一条直线上,保持平行,将这个动作保持一段时间,大致为数秒左右,之后,将身体放松,复原到原始状态。对于腿部肥胖者来说,这是一个很好的锤炼动作。

以上就是小编给大家介绍的瑜伽减肥成效以及一些瑜伽锤炼方式啦,不要想要真正的知道瑜伽减肥成效如何的话,还是要靠自己去体验的,正所谓实践出真知嘛。

运动,是现在非常常见的一种现象。国家非常的提倡人们要多做一些运动,来帮助人们拥有一个更加强壮的身体。现在各个地方都在强调运动的重要性,都在鼓励和倡导人们要多做运动,多锻炼身体。人们现在普遍的出现了一个问题,就是在吃完饭多久以后可以进行体育锻炼。接下来,我们就来看一看这方面的内容。

最有效的方法还是每天做一点有氧运动,而且要选对时间,选对适合自己的项目。如果实在做不到,最低限度也要不让饭后的血糖浓度升高。你能够做到的就是——饭后动一动。当然不是吃完立即动一动,通常给胃留出30分钟时间充分蠕动后,小肠开始吸收营养物质,而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

减肥运动是有基本规则的,提前祝贺你在穿上短裙之前悟出其中真理。

最近美国一家运动研究所发表的一项研究中说,发现在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、每天进行20~60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比,减少体重及体脂的程度几乎相同。这样的研究应该是很令人激动的,起码会激发我们不要饭后就躺在沙发上看电视。饭后家人在餐桌旁围坐,聊上30分钟,然后给每个人分配一点小运动,应该是最聪明、最易行的减肥法。

整理庭院或花草

有庭院的人可以饭后百步走,还可以整理花草,摆弄一下生活情调。如果没庭院,就给家里多买些盆花,浇水、剪枝、施肥,趁整理之便,行减脂之实。

以上就是关于人们非常好奇的吃完饭多久以后才可以进行体育锻炼的

现在人们虽然工作压力大,但是并不妨碍人们对养生健康的追求。为了追求健康人们不仅在饮食上进行调理,还可以进行运动。而近年来有氧运动是人们选择的重要运动方式,不过对于一些很少进行运动的人来说,有氧运动该如何进行呢?在运动的时候需要准备什么呢?

1、热身(也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。 <兰州治疗癫痫的好医院p>有氧运动包括跑步、快走、游泳以及骑自行车等,看起来这些运动都很简单,所以很多人在运动的时候都会忽视一些小细节,就比如说小编以上提到的热身运动,相信很多人在运动之前都会忽略掉,看了这篇文章之后不知道对你以后的运动你有没有帮助呢!

在寒冷的冬天,人们为了保暖而吃的很多,体重就会逐渐的上升。想要保持完美身材,就要适当的进行锻炼。今天就向大家讲解关于冬季的一些健身常识。其中包括了冬季锻炼的好处、冬季的健身误区以及如何进行冬季锻炼。一起来看看吧。

我们都知道健身运动被分为两大类,即有氧和无氧。那么下面介绍的健身常识,希望对想在冬季锻炼身体的伙伴们有所帮助。

1.有氧运动

有氧运动除了有益于心肺功能外,本身还可以消耗很多热量,在连续运动25分钟以上的条件下可直接动用体内的贮存脂肪作为热量来源,因此是健身和减肥不可缺少的主打锻炼内容。

选择有氧运动形式的前提,一是自己真正喜欢的项目,二是有条件进行规律练习的项目。如果你喜欢滑冰,但只有条件每星期练1次,那它就只能算是一项娱乐,而起不到健身的作用。

每星期3次、每次半小时是保持状态的一个底线。当然,如果你能够一次性选择爬山2小时,那么1星期2次也是能够达到锻炼效果的。

以运动环境区分,也可以把有氧运动分为户外与室内两种。冬季进行滑冰、跑步、爬山等在自然环境中的运动会因为气温较低而消耗掉更多的热量。

但也经常因受到风雪。沙尘,雾等恶劣天气的影响而无法正常进行,所以你要准备一个锻炼的"应急预案”,以防运动的连贯性被打断。

跑步是适合冬天的运动之一,温度较低避免了夏天跑步身体大量失水的问题,而且简单易行。但要注意的一点是,冬天地面硬度增加,对下肢关节不利。

跑步的地面是土路,其次是塑胶跑道,再其次是柏油马路,最不可选择的是水泥。在运动前要注意做好热身准备,穿着的运动鞋也有一定的讲究。

爬山比跑步多些乐趣,少些枯燥,容易坚持较长时间。但选择一条恰当的路线也不简单,因为当爬山被作为是一项锻炼而非观光游览时,它就要求你保持一定水平的心率,不能走走停停。

山也不能太陡峭,以免发生危险。向上爬山时对关节的冲击力小于跑步,但关节的活动幅度较大。下山时对关节的冲击力增加须量力而行。

如果一次运动后48小时下肢还不能完全恢复,就不要勉强练下一次。可以把爬山与其他有氧运动轮流进行,这样更有利于避免出现伤痛。

室内的有氧运动一年四季没有什么不同,好处是不受天气影响,没有后顾之忧,缺点是少了些变化与新鲜感。

无论是室内还是户外运动,要想保持或提高有氧运动能力与减肥的效果,每星期最好做一次强度练习,也就是变速练习。

具体做法是

先热身10分钟,然后进行6~10次高强度与低强度的交替练习。高强度的标准按RpE(自我感觉难度等级)是正常说话很困难,但努力还能说出话来,低强度的标准是稍做努力可以说话,每次高强度练习的时间根据体能不同可以从1分钟到5分钟。

低强度时间可以相同或者加倍。无论你选择哪种运动形式、哪种运动器械,原则都是一样的。提高强度的方法可以是通过加快速度,也可以是提高坡度,心率上去了,目的也就达到了。通过每周1次的变速练习,有氧运动的整体效果会显著提高,身体的代谢率也会保持与提高。

2.力量练习

许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心,认为只要体重或围度达到心目中的标准,肌肉多少没关系。

这种想法绝对是个误区。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量,这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多。

有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达,影响美观。其实,这种现象的发生机会很低,因为女性体内的男性激素很低,所以肌肉的大幅度增长是不可能的。

利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举),多关节的全身运动效果要好得多。

这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉。下蹲,甚至挺举。如果你每次进行力量练习时选择其中之一,用可以全力完成10~15次的重量做3组,再辅之以其他练习,可获得很好的效果。

有研究证明,锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后,身体代谢率的提高可以保持48小时。

如果你选择用循环练习的方式来练力量,需注意在练习之中不间断,把6~12个动作一气完成。比如,卧推、下蹲,哑铃侧平举。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推。

硬拉、弯举、俯身划船等。每个动作30秒,两次循环大组之间休息1~3分钟,总共可以根据体力练1~3个循环。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行。

冬季锻炼的好处

冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。"冬练三九”这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。

同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

冬季在室外锻炼,不断受到冷空气的刺激,造血机能发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。

所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:"冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”,就是这个道理。

冬季昼短夜长,阳光微弱,如多在室外锻炼,能弥补阳光的照射不足。阳光照射对身体有好处,如阳光中的紫外线能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌,对人体能起到消毒作用等,这在前边已经介绍过了。

阳光还能使皮下的脱氢胆固醇变成维生素D,促使身体对钙磷的吸收利用,有助于骨骼生长发育,尤其对青少年来说,他们正在长身体的时候多在室外锻炼,更有重要的意义。

冬季锻炼注意事项

在冬季锻炼是一种非常能够锻炼人的耐力和免疫力,但是因为相对于夏季来说在冬季的运动量没有那么大,因此专家提醒在冬季锻炼的时候我们一定要注意一下几点。

1.做准备活动

这是因为冬季气温低,有些人,特别是老年人,四肢末端的血液循环变慢,韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低,如果不做准备活动,容易引起运动中的伤害事故。

2.别迎风呼吸

这是因为冬季气候寒冷,在运动过程中,人体吸入大量的冷空气,对呼吸,消化等器官产生不小儿突然抽搐的原因良刺激,会诱发和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

3.动作忌猛、硬

这是因为冬季气候寒冷,在运动过程中,动作猛,硬,易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。

4.别戴口罩锻炼

冬季气候寒冷,有些人,特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼,甚至戴口罩长跑,这是很不科学的做法。

这是因为口罩把鼻子挡住,不利于锻炼时通气量增加的需要,阻碍呼吸的顺利进行,影响氧气吸入,使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。

5.晨练后不要吃过烫食物

这是因为冬季气候寒冷,在锻炼结束后,马上吃过烫食物,容易发生吐血、便血等病症。

知道了冬季锻炼要注意五点,建议您在锻炼时动作一定要缓,锻炼时即使冷也不要戴口罩,同时锻炼后等会再吃东西。

健身四个误区

误区1:每天爬11层楼上班,怎么不会瘦

为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错,但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟或10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

误区2:每天慢跑、有氧运动,为何不瘦反胖

每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3圈,中午再到公司附近的健身房上有氧课,每天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注意,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?

这样每天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。

误区3:每天走路却瘦不下来

下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。

或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的"健走”运动才有效果。

误区4:想尽办法流更多汗

汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。

等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,如果穿不透气的三温暖塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。

结语:寒冷的冬季,想要避免体重上升就要进行一些运动锻炼,上文向大家介绍了几种锻炼方法和健身误区等常识,相信大家都能够清楚的明白,只有正确的健身方式才能让身体获得更多的好处。最后小编祝大家都能拥有健康的身材。

现在因为大多数人办公的时候都是在办公室坐着,每天8小时长久地坐着,导致出现身体的毛病越来越多,虽然很多人都不知道该进行一些运动,尤其是有氧运动对身体有很多好处,但是由于很多条件的限制,多数人不能到健身馆去进行运动,下面就让小编给大家介绍一下,在室内如何进行有氧运动吧!

室内有氧运动

1.健美操

健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。

2.踏步机

在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。

3.室内自行车

自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别

与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。

4.跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。

看到上面小编的介绍,相信你对室内有氧运动有了更进一步的了解,可以做健美操,可以在踏步机上进行锻炼,也可以骑室内自行车或者跳绳等等,还有很多种运动方式,如果你注意去挖掘的话,有很多是适合自己的,不要再为运动找借口了,及时运动让自己拥有一个健康的身体很重要。

在炎热的夏季之中,我们每天穿的衣服都是比较少的,所以夏天是一个拼身材的季节。在夏天,行走在路上,我们经常可以看到有着健硕腰背肌的男生,他们往往只是穿着一件背心。也许,他们穿背心并不好看,但是谁让他们有腰背肌呢?这就是一种优势。那么对于所有人而言,怎样才能获得腰背肌呢?答案就是锻炼。但如何进行腰背肌的锻炼最有效果呢?这个问题还是比较值得我们深思的。

腰背肌锻炼的方法主要有这几种:

1、"燕飞”或"小燕飞”:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称"燕飞”或"小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用"五点支撑”的方法锻炼;

2、"五点支撑”法:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息,3~5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

3、腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

腰背肌的锻炼方法固然有很多,但是如果我们不付诸行动的话,一切都只是天方夜谭而已。所以,希望大家在以后的生活中,能够多花点时间来锻炼一下。当我们拥有腰背肌的时候,这不仅仅是一种美,更是一种健康的象征。而身体上的强健,必然会让我们的生活、工作都增添不少活力。

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