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教你健身时吃最营养的早餐

纤维包覆淀粉增饱足感北京军海癫痫病医院

一般谷类没有全谷食物外层的纤维质,即使早餐吃了蔬果,维持饱足感的时间不如全谷类食物。而且早餐中包含的种类愈多元愈好,例如三明治会比没有包馅的面包好,因为还含有蛋白质及脂肪等其他营养素,能让早上的情绪及体能可以维持较好的状态。

增饱足 纤维质助血糖稳定

纤维质能延缓淀粉在体内的消化。糙米或全麦等全谷类食品的外层含少许纤维质,会让糙米等淀粉类食物消化较慢。

当胃里持续有淀粉食物在消化时,血糖比较能维持在稳定正常的状态,就不容易会觉得饿。

纤维包淀粉不易饿

纤维质可包覆住淀粉,延缓淀粉在体内的消化时间。建议早餐吃全谷食物外应同时吃蔬果,因蔬果中的丰富纤维质更能减缓肠胃道消化吸收,提供更长时间的饱足感,就不会在午餐前想吃零食点心,而导致午餐吃不下,或因为太饥饿而在午餐吃过量。

要小心 喝水200c.c。即可

有些人一早醒来会喝500c.c。水,但其实喝100到200c.c。即可,有润肠助消化的作用。若空腹喝水超过400c.c。会使血压升高,且导致自律神经紧张,可能出现不安、焦虑等情形。此外,早餐前空腹喝白开水即有作用,不用喝盐水。

吃肉配豆浆应减量

若早餐中有肉、蛋,又要喝豆浆或牛奶,应该将其中一种食物的比例降低,因为豆浆、牛奶和肉都含有蛋白质。

如果已经吃三明治内夹一片肉和蛋,这时豆浆或牛奶建议喝120c.c。就够了,要避免一次吃进过量的蛋白质。

果汁配肉铁质过量

肉类是主要铁质来源,40岁以上男性普遍有铁质过量情形,因此吃早餐时,最好不要吃肉配果汁,因果汁会增加铁质吸收,会影肝脏和生殖器官功能。女性则因生理期会流失铁质,较无铁质过量问题。

要健康 维生素B群增脑力

全谷类食物中,如糙米的外皮含有丰富的维生素B群,能提供大脑运作更好的能量,适合在早餐时当主食。另外,维生素B群还能帮助能量代谢,增加免疫力,每天食用可以强化抵抗力。

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