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“布饮疗法”可以解决失眠?

   现代生活节奏加快,压力不断增大,不少上班族和学生族都有这样一种状况:白天睡不醒,晚上睡不着。而最近微博上面则称这是“条件性失眠”,对此,心理学上的“布饮疗法”可以解决这个问题。究竟,“布饮疗法”能否成为“条件性失眠”患者的福音呢?下面就跟随小编的步伐一探究竟吧。北京军海癫痫病医院

  “布饮疗法”:(1)非常困再上床。(2)床只能睡觉,不能看书、玩手机、看电视或吃东西。(3)不能入睡请起床到另一个房间去。(4)重复步骤3,哪怕整晚重复。(5)调好闹钟,准时起床。(6)白天勿小睡。

  不过,“条件性失眠”并不是科学术语。在最新版的《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5)中,“白天睡不醒”可能是“嗜睡障碍”,“晚上睡不着”可能是“入睡障碍”,“白天睡不醒而且晚上睡不着”可能是“昼夜节律睡眠觉醒障碍”。六条“布饮疗法”里,一、三、四条也不太靠谱。

  准确地说,失眠其实是一种症状。很多原因都可能引起失眠,导致“白天睡不醒,晚上睡不着”。如果你有睡眠问题,最好看个失眠门诊找出病因——有些睡眠障碍甚至是器质性的。解决掉真正的病因后,失眠这个症状才可能消失。真正找不出原因的“原发性失眠症”非常罕见,只占所有病例的不到10%。

  事实上,出现白天不醒,晚上不睡的一个原因,是我们的坏习惯作祟,导致我们的睡眠时区出现问题。这些人一切正常,但问题就在于混乱的作息习惯以及缺乏运动,如果还遵循“布饮疗法”的第一条——“非常困再上床”,那就更可能出问题了。

  我们人体有内在生理时钟,正常状况下,我们会“日出而作,日入而息”,白天精神晚上困倦。问题是,这个内置的生理时钟是“近日节律”,它并不是24小时,而是略长于此,有人可能是24小时10分钟,有人可能是将近25小时。如果你打算“等困了再睡”,你可能就会昨天睡得比前天晚点儿,今天比昨天又睡得晚点儿……哪怕每天只比之前晚10分钟,一个月就足以让你从11点入睡变成凌晨4点入睡,进入“白天睡不醒,晚上睡不着”的状态。

调整作息更易入眠

  不想继续“每天晚睡一点点”的人,可以先试试如下办法:

  1、增加体育锻炼,但不要在临睡前激烈运动。

  2、少喝含咖啡因的饮料,少喝酒。

  3、尽可能定时上床。即使前一晚没睡好也尽量定时起床。

  4、每天差不多时候就开始注意不要过度兴奋,晚餐不要吃太撑,也不要完全不吃晚餐。刚上床时没那么困也没关系,不要为“我是不是失眠”而焦虑——越是焦虑越会睡不着。

  5、改善睡眠环境,注意床的软硬,房间温度、照明和噪音等因素,也不要在床上做别的事情——“床只能睡觉,不能看书、玩手机、看电视或吃东西”这条办法此时倒是适用。

  6、要增加睡意,可以试着冥想或者给自己一些“我已经很累很困了”的暗示。平常就寻找能帮助自己入睡的活动,如洗热水澡一类。

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